Se hai mai sentito dire che l’ashwagandha può aiutarti a stare più tranquillo, a dormire meglio o a non sentirti più esausto dopo una settimana intensa, non sei solo. Negli ultimi anni, questa pianta della medicina ayurvedica è diventata uno dei supplementi più popolari in Italia, soprattutto tra chi cerca un modo naturale per gestire lo stress quotidiano. Ma funziona davvero? E cosa bisogna sapere prima di prenderla?
Cosa è l’ashwagandha e perché si chiama adattogeno
L’ashwagandha, il cui nome scientifico è Withania somnifera, è una pianta che cresce in India, Medio Oriente e Nord Africa. La sua radice viene usata da oltre 3.000 anni nella medicina tradizionale indiana per rafforzare il corpo e la mente. Ma cosa significa esattamente “adattogeno”? Semplice: è una sostanza che aiuta il tuo organismo a resistere allo stress senza scombussolare le funzioni normali. Non ti rende invincibile, ma ti dà una mano a riprenderti più in fretta quando la vita ti mette sotto pressione.
La sua azione non è magica. Dipende da alcuni composti chiamati withanolidi, in particolare il Withanoside IV e la Witaferina A. Questi componenti agiscono sul tuo sistema nervoso e sulle ghiandole surrenali, riducendo la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Studi hanno mostrato che l’ashwagandha inibisce l’attivazione eccessiva del sistema nervoso, abbassa i livelli di glutammato (un neurotrasmettitore che, in eccesso, causa ansia) e migliora la capacità del cervello di difendersi dai danni causati dall’ossidazione.
Cosa dice la scienza sull’efficacia
Non si tratta solo di testimonianze su Instagram. Negli ultimi 15 anni, decine di studi clinici hanno testato l’ashwagandha su migliaia di persone. Un trial del 2012 pubblicato su riviste scientifiche ha confrontato un gruppo che assumeva ashwagandha con un gruppo placebo. Dopo otto settimane, chi prendeva l’integratore riportava una riduzione del 30% del livello di stress percepito e una migliore qualità del sonno. Un altro studio del 2023 ha misurato le prestazioni cognitive: dopo 30 giorni di assunzione di 300 mg al giorno, i partecipanti hanno migliorato la memoria, la capacità di concentrazione e il tempo di reazione. Hanno fatto meglio nei test di riconoscimento visivo, richiamo di parole e attenzione sostenuta.
Ma non si ferma qui. L’ashwagandha sembra avere un impatto anche sul corpo fisico. Atleti e persone attive la usano per ridurre l’infiammazione e migliorare la forza muscolare. Uno studio su uomini che facevano allenamento di resistenza ha dimostrato un aumento della massa muscolare e una riduzione del grasso corporeo dopo 8 settimane di integrazione. Non è un sostituto dell’allenamento, ma può aiutare il recupero.
Ashwagandha vs altri adattogeni: cosa scegliere?
Non tutti gli adattogeni sono uguali. La Rhodiola rosea, per esempio, è più efficace quando hai bisogno di un boost immediato di energia - tipo prima di un esame o di una giornata pesante. Funziona bene per combattere la stanchezza acuta. L’ashwagandha, invece, agisce più lentamente ma in modo più profondo. È l’opzione migliore se lo stress ti segue da mesi, se ti svegli stanco anche dopo 8 ore di sonno, o se l’ansia ti tiene sveglio la notte.
Un altro vantaggio dell’ashwagandha è che sembra migliorare la funzione cognitiva in modo più completo rispetto ad altri adattogeni. Mentre la Rhodiola aiuta a stare svegli, l’ashwagandha aiuta a pensare più chiaro. Studi recenti suggeriscono che potrebbe anche proteggere le cellule cerebrali dal declino legato all’età, ma servono ancora ricerche più lunghe per confermarlo.
Dosaggi, forme e come scegliere il prodotto giusto
Non tutti gli integratori di ashwagandha sono uguali. La differenza sta nella concentrazione di withanolidi. I prodotti di qualità contengono almeno il 2,5% di questi composti attivi, fino al 5%. Se la confezione non lo specifica, evitalo. È come comprare un olio d’oliva senza sapere se è extravergine o raffinato.
Le forme più comuni sul mercato italiano sono:
- Capsule: la scelta più facile. Dosaggio standard: 300 mg al giorno, due volte al giorno. È il dosaggio usato nella maggior parte degli studi sull’ansia e lo stress.
- Polvere: si mescola in latte, frullati o tè. Ha un sapore amaro, ma è più economica. Dosaggio: 1-2 grammi al giorno.
- Tintura madre: meno comune. Richiede attenzione alla concentrazione e alla dose.
Per ottenere risultati, devi prenderla con costanza. Non funziona come un caffè. La maggior parte degli studi mostra benefici dopo almeno 60 giorni di assunzione continua. Non aspettarti cambiamenti in una settimana.
Effetti collaterali: è davvero sicura?
La buona notizia è che l’ashwagandha ha un profilo di sicurezza molto elevato. Negli studi clinici, i partecipanti che la prendevano non hanno riportato più effetti collaterali di chi assumeva un placebo. Non ci sono stati casi di abbandono dello studio per reazioni avverse. Non causa dipendenza, non altera il sonno in modo negativo, e non dà capogiri o palpitazioni come alcuni farmaci per l’ansia.
Ma ci sono delle eccezioni. Se prendi:
- Farmaci per la tiroide (come la levotiroxina), l’ashwagandha potrebbe interferire con l’assorbimento.
- Immunosoppressori (per esempio dopo un trapianto), perché l’ashwagandha ha proprietà che possono stimolare il sistema immunitario.
- Medicinali per l’ipertensione o il diabete: potrebbe potenziarne l’effetto, causando valori troppo bassi.
È anche sconsigliata in gravidanza e durante l’allattamento. Non ci sono dati sufficienti per dire che sia pericolosa, ma meglio evitare finché non ci sono prove chiare.
Il mercato italiano: attenzione alle trappole
In Italia, il mercato degli adattogeni è cresciuto del 18,7% nel 2022. L’ashwagandha rappresenta il 35% di questo mercato, e la maggior parte degli utenti ha tra i 30 e i 50 anni, con le donne che la usano più degli uomini (62%).
Ma qui c’è un problema serio: la mancanza di regolamentazione. Molti prodotti in vendita non dichiarano la percentuale di withanolidi. Alcuni contengono solo tracce, altri sono addirittura falsificati. Un’indagine di farmacie italiane ha trovato che quasi il 40% dei prodotti a base di ashwagandha non rispettava le etichette. Se vuoi davvero beneficiare della pianta, acquista solo da marchi affidabili che pubblicano i risultati delle analisi di laboratorio (certificati di analisi o COA).
Come iniziare, e quando chiamare il medico
Se vuoi provare l’ashwagandha, inizia con 300 mg due volte al giorno, preferibilmente con i pasti. Aspetta almeno due mesi prima di giudicare. Tieni un diario: annota come dormi, quanto sei irritabile, se ti senti più lucido. Potresti notare cambiamenti sottili, ma reali.
Chiedi consiglio al tuo medico o a un nutrizionista se:
- Prendi farmaci cronici
- Hai problemi alla tiroide
- Sei incinta o allatti
- Hai avuto reazioni avverse ad altri integratori
Non è un rimedio miracoloso. Non sostituisce uno stile di vita sano, il sonno, l’esercizio o la terapia psicologica. Ma se lo stress ti sta logorando, e vuoi provare un approccio naturale con dati scientifici alle spalle, l’ashwagandha è una delle poche opzioni che vale la pena considerare.
Il futuro dell’ashwagandha in Italia
Secondo le previsioni del settore, il mercato degli adattogeni in Italia crescerà del 22% nel 2024. L’ashwagandha sarà al centro di questa espansione, soprattutto tra i professionisti che cercano un equilibrio tra lavoro e benessere. Ma perché questo trend sia sostenibile, serve più trasparenza. I produttori devono essere obbligati a dichiarare i dosaggi attivi. I consumatori devono imparare a leggere le etichette. E i medici devono essere informati, perché non si tratta più di una “moda ayurvedica”, ma di un integratore con effetti misurabili.
Se hai provato altre cose - melatonina, magnesio, valeriana - e niente ha funzionato, l’ashwagandha potrebbe essere la risposta che stavi cercando. Non è la soluzione a tutti i problemi, ma è una delle poche sostanze naturali che ha dimostrato di poter cambiare qualcosa di reale: il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress.
L’ashwagandha fa dimagrire?
Non è un bruciagrassi. Ma alcuni studi hanno mostrato che, riducendo lo stress e il cortisolo, può aiutare a ridurre il grasso addominale legato allo stress. In un trial su uomini che facevano allenamento, chi ha preso ashwagandha ha perso più grasso corporeo rispetto al gruppo placebo, ma solo perché ha migliorato il recupero e ha potuto allenarsi con maggiore costanza. Non funziona da solo: serve combinato con alimentazione e movimento.
Posso prenderla la sera?
Sì, anzi, è consigliato. L’ashwagandha ha un leggero effetto sedativo naturale, soprattutto a dosaggi più alti. Prenderla la sera può aiutarti a rilassarti e a dormire meglio. Non causa sonnolenza al mattino, a differenza di alcuni farmaci. Se la prendi due volte al giorno, una dose la puoi fare la sera e l’altra a pranzo.
L’ashwagandha fa male al fegato?
No, non ci sono prove che danneggi il fegato. Al contrario, alcuni studi suggeriscono che potrebbe avere un effetto protettivo grazie alle sue proprietà antiossidanti. Tuttavia, se hai già problemi epatici, è sempre meglio chiedere consiglio al medico prima di iniziare qualsiasi integratore.
Quanto tempo ci vuole per sentire i risultati?
Tra 4 e 8 settimane. Alcuni notano una leggera calma già dopo 2 settimane, ma i benefici più chiari - come miglioramento del sonno, meno ansia, maggiore concentrazione - arrivano dopo due mesi di assunzione regolare. Non è un rimedio rapido, ma i risultati sono duraturi.
Posso prenderla insieme alla melatonina?
Sì, ma con attenzione. Entrambe aiutano a dormire, ma agiscono in modi diversi. L’ashwagandha riduce lo stress che ti tiene sveglio, la melatonina regola il ritmo sonno-veglia. Se le prendi insieme, inizia con dosaggi bassi. Non è necessario abusarne: se l’ashwagandha funziona bene da sola, potresti non aver bisogno della melatonina.