Apporto proteico donne over 50: quanto ne serve e come assumerlo davvero

Per le donne over 50, persone che attraversano la menopausa e subiscono cambiamenti ormonali che influenzano massa muscolare e metabolismo. Also known as donne in menopausa, it richiedono un apporto proteico più alto rispetto ai giovani adulti per contrastare la perdita di massa muscolare e mantenere ossa forti. Non è una questione di diete estreme o integratori costosi: è una questione di quantità, qualità e distribuzione durante la giornata.

La maggior parte delle donne over 50 mangia troppo poco proteine. I medici spesso consigliano 0,8 grammi di proteine per chilo di peso, ma studi recenti mostrano che per mantenere la forza e prevenire la sarcopenia (la perdita muscolare legata all’età) servono almeno 1,2 grammi per chilo. Se pesi 65 kg, devi arrivare a circa 78 grammi di proteine al giorno. Non è molto: equivale a un uovo a colazione, 120 grammi di pesce a pranzo, una porzione di legumi a cena e uno yogurt greco come spuntino. È un piano semplice, non un regime.

Le proteine, nutrienti essenziali per riparare i tessuti, produrre ormoni e sostenere il sistema immunitario. Also known as macronutrienti fondamentali, it non sono solo per gli atleti: dopo i 50 diventano la chiave per restare autonomi e attivi. E non basta mangiarle una volta al giorno. Il corpo le usa in modo più efficiente se le distribuisci in 3-4 pasti. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Directors Association ha dimostrato che chi assume 25-30 grammi di proteine a pasto mantiene meglio la massa muscolare rispetto a chi le mangia tutte a cena.

Le fonti proteiche, alimenti che forniscono aminoacidi essenziali per la salute muscolare e ossea. Also known as alimenti proteici, it devono essere varie: carne, pesce, uova, latticini, legumi, tofu, quinoa. Non serve solo la carne: una tazza di fagioli neri contiene quasi 15 grammi di proteine, e con riso integrale diventa un pasto completo. E attenzione agli errori: molti pensano che i cibi "light" siano più sani, ma spesso sono poveri di proteine e ricchi di zuccheri nascosti. Meglio un pezzo di salmone che un cracker "diet".

La menopausa, fase fisiologica in cui i livelli di estrogeni calano, accelerando la perdita di massa muscolare e aumentando il grasso addominale. Also known as cambio ormonale femminile, it non è un nemico: è un segnale che il tuo corpo ha bisogno di più proteine, più movimento e meno zuccheri. Non è un motivo per arrendersi. Al contrario: è il momento migliore per cambiare qualcosa di concreto. Una donna che mangia bene e cammina 30 minuti al giorno ha molto più controllo sul suo corpo di una che segue una dieta dimagrante estrema.

Quello che troverai qui non sono ricette astratte o integratori da pubblicità. Sono articoli scritti da chi ha visto donne over 50 cambiare vita con piccoli passi: un pasto più proteico, un’abitudine quotidiana, una scelta consapevole. Non serve essere perfette. Serve solo essere costanti. E qui trovi esattamente quello che ti serve per farlo.