La menopausa non è un problema da risolvere, ma una fase della vita che richiede un cambio di approccio. Molti pensano che dimagrire in questa fase sia solo una questione di mangiare meno e muoversi di più. Ma non è così. Quando gli estrogeni calano, il corpo cambia: il grasso si accumula intorno alla pancia, i muscoli si perdono, il metabolismo rallenta, e lo stress diventa più difficile da gestire. Ecco perché gli allenamenti tradizionali, come le lunghe corse o i pesi pesanti, spesso falliscono. La soluzione non è più intensità, ma consapevolezza.
Perché il grasso addominale non va via con la dieta da sola?
Quando la menopausa arriva, il corpo non brucia i grassi come prima. Gli estrogeni aiutavano a mantenere il grasso distribuito in modo più uniforme. Senza di loro, il tessuto adiposo si sposta verso l’addome, diventando viscerale - quello che circonda gli organi interni. Questo tipo di grasso non è solo esteticamente sgradevole: è infiammatorio e aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache. E il peggio? Il cortisolo, l’ormone dello stress, lo alimenta. Più sei ansiosa, più il grasso si attacca. Diete drastiche? Sono controproducenti. Ridurre le calorie troppo in fretta fa perdere muscoli, non grasso. E con meno muscoli, il metabolismo scende ancora. Serve un altro piano.
Yoga e pilates: perché funzionano meglio di altri sport
Lo yoga e il pilates non sono solo movimenti lenti. Sono strumenti che agiscono su più livelli. Uno studio pubblicato sul Journal of the Menopause Society nel 2023 ha analizzato 11 trial clinici su oltre 1.000 donne in menopausa. Risultato? Chi ha praticato yoga o pilates per almeno 12 settimane ha ridotto la massa grassa addominale del 7-12%, migliorato la qualità del sonno e diminuito l’intensità delle vampate di calore del 30-50%. Perché? Perché questi esercizi riducono lo stress, stimolano il sistema nervoso parasimpatico e migliorano la sensibilità all’insulina. Non bruciano migliaia di calorie in una sessione, ma cambiano il modo in cui il corpo immagazzina e usa l’energia.
Lo yoga, con le sue tecniche di respirazione profonda e la focalizzazione sulla consapevolezza corporea, abbassa i livelli di cortisolo. Il pilates, con il suo focus sul core e sulla stabilità, ricostruisce la forza profonda che si perde con l’età. Entrambi migliorano la postura, riducono il dolore alla schiena e aumentano la mobilità - elementi fondamentali per restare attive senza infortuni.
Posizioni yoga efficaci per la menopausa
Non serve fare 20 posizioni diverse. Basta poche, fatte bene, con costanza. Ecco quelle più efficaci:
- Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II): rafforza gambe, fianchi e core, stimola la circolazione e aiuta a contrastare la perdita di massa muscolare.
- Trikonasana (Posizione del Triangolo): allunga i lati del corpo, migliora la digestione e stimola gli organi addominali, aiutando a ridurre il grasso viscerale.
- Supta Baddha Konasana (Posizione del Farfalla sdraiata): rilassa il sistema nervoso, riduce l’ansia e favorisce il sonno. Ideale da fare la sera.
- Setu Bandhasana (Posizione del Ponte): attiva la ghiandola tiroidea, migliora la postura e stimola il metabolismo.
Non cercare la perfezione. Cerca la sensazione. Se senti un leggero allungamento, sei sulla strada giusta. Se hai dolore, fermati. L’obiettivo non è spingerti al limite, ma riconnetterti con il tuo corpo.
Pilates per la menopausa: più forza, meno rischi
Il pilates è l’antidoto naturale alla perdita di densità ossea. Dopo la menopausa, le donne possono perdere fino al 20% della massa ossea nei primi 5-7 anni. Il pilates, con i suoi movimenti controllati e l’uso della resistenza del proprio corpo, stimola la formazione ossea senza stressare le articolazioni. Esercizi come il hundred, il roll-up e il single leg stretch lavorano su addominali profondi, pavimento pelvico e schiena - zone critiche in questa fase.
Una lezione di 40 minuti, fatta 3 volte a settimana, può migliorare la postura, ridurre il dolore lombare e aumentare la stabilità. E la cosa più importante? Non ti fa sentire esausta. Al contrario, ti lascia più energica. Perché il pilates non ti consuma: ti rigenera.
Un programma semplice da seguire a casa
Non hai bisogno di una palestra. Puoi iniziare oggi, con 20 minuti al giorno. Ecco un piano pratico per la prima settimana:
- Giorno 1: 10 minuti di respirazione yoga + 10 minuti di pilates (hundred, roll-up, single leg stretch)
- Giorno 2: 15 minuti di yoga (guerriero II, triangolo, ponte)
- Giorno 3: riposo o passeggiata di 30 minuti all’aria aperta
- Giorno 4: 10 minuti di respirazione + 15 minuti di pilates (bridge, spine stretch, spine twist)
- Giorno 5: 20 minuti di yoga (farfalla sdraiata, posizione del bambino, cat-cow)
- Giorno 6: 15 minuti di pilates + 5 minuti di meditazione guidata
- Giorno 7: riposo attivo - cammina, stira, respira
Non serve fare tutto perfetto. Serve farlo regolare. Dopo 4 settimane, sentirai un cambiamento: dormirai meglio, avrai meno voglia di mangiare dolci, e il tuo addome sarà più tonico. Non perché hai perso 5 kg, ma perché il tuo corpo ha smesso di tenere il grasso come scudo.
Alimentazione e supporto medico: il trio vincente
Yoga e pilates da soli non bastano. Devono essere parte di un sistema. L’alimentazione deve essere ricca di proteine (1,2-1,5 g per kg di peso corporeo), fibre, calcio e vitamina D. Evita zuccheri raffinati e bevande alcoliche: aumentano l’infiammazione e il grasso viscerale. Se hai resistenza all’insulina, la metformina può aiutare. Se le vampate sono invalidanti, la terapia ormonale sostitutiva (TOS) sotto controllo medico può essere una scelta valida. Non è per tutte, ma per molte è la chiave per tornare in equilibrio.
Le donne che combinano movimento dolce, alimentazione consapevole e supporto medico hanno il 68% di probabilità in più di controllare il peso rispetto a chi fa solo cardio. È un dato del 2023, non una teoria.
Cosa evitare
Non cadere nella trappola del “più è meglio”. Allenamenti troppo intensi aumentano il cortisolo. Non fare 2 ore di yoga ogni giorno. Non cercare di perdere 2 kg a settimana. Non confrontarti con chi ha 20 anni di meno. Il tuo obiettivo non è essere più magra di prima: è essere più sana, più forte, più in pace con te stessa. La menopausa non è un nemico da sconfiggere. È un nuovo inizio. E l’allenamento dolce è il tuo alleato più silenzioso, ma più potente.
Prossimi passi
Se hai appena iniziato, comincia con 10 minuti al giorno. Usa un’app o un video YouTube guidato da insegnanti specializzate in menopausa - come Silva Iotti o Pilates con Giorgia. Se hai dolori articolari o osteoporosi, chiedi a un fisioterapista di adattare gli esercizi. Se vuoi misurare i progressi, fai una bioimpedenziometria ogni 3 mesi: ti dirà se stai perdendo grasso, non solo peso. E ricorda: non devi essere perfetta. Devi essere costante.
Lo yoga e il pilates fanno dimagrire davvero in menopausa?
Sì, ma non come un allenamento ad alta intensità. Yoga e pilates riducono lo stress, migliorano la sensibilità all’insulina e favoriscono la perdita di grasso viscerale, che è il tipo di grasso più difficile da eliminare in menopausa. Uno studio del 2023 ha dimostrato una riduzione del 7-12% della massa grassa addominale dopo 12 settimane di pratica regolare.
Quante volte a settimana devo fare yoga o pilates?
3-4 volte a settimana è l’ideale per iniziare. Ogni sessione può durare 20-40 minuti. La costanza conta più della durata. Anche 10 minuti al giorno, se fatti regolarmente, producono risultati a lungo termine.
Posso fare yoga se ho l’osteoporosi?
Sì, ma devi evitare flessioni e torsioni intense della colonna. Opta per posizioni sicure come il ponte, il guerriero e la farfalla sdraiata. Chiedi sempre a un insegnante esperto in menopausa o osteoporosi di adattare gli esercizi. Il pilates, con il suo focus sul core e sulla stabilità, è spesso più adatto di alcune forme di yoga.
Quanto costa un corso di pilates o yoga per la menopausa?
I corsi in palestra costano tra i 25 e i 35 euro a sessione. Le piattaforme online, come Pilates con Giorgia, offrono abbonamenti mensili a circa 19,90 euro con lezioni specifiche. Esistono anche video gratuiti su YouTube, ma assicurati che siano tenuti da insegnanti con formazione in menopausa e salute ossea.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
I primi miglioramenti - sonno migliore, meno ansia, meno vampate - arrivano già dopo 2-3 settimane. La riduzione visibile del grasso addominale e l’aumento della forza richiedono 8-12 settimane di pratica regolare. La chiave è la costanza, non la velocità.
Yoga o pilates: quale scegliere?
Se vuoi ridurre lo stress e migliorare il sonno, inizia con lo yoga. Se vuoi rafforzare il core, il pavimento pelvico e la densità ossea, scegli il pilates. Il meglio? Combinali. Fai yoga due volte a settimana e pilates due volte. L’equilibrio tra rilassamento e forza è la chiave per la menopausa.