Prevenzione crampi: cosa fare e cosa evitare per sportivi

La prevenzione crampi, l’insieme di comportamenti e strategie per evitare contrazioni muscolari improvvise e dolorose durante lo sport. Also known as gestione dei crampi muscolari, it è una questione di chimica, non di fortuna. Se hai mai sentito un crampo al polpaccio durante una corsa o al coscio dopo un allenamento intenso, sai che non è solo fastidio: è un arresto completo. E la buona notizia? Non è inevitabile.

I crampi non arrivano per caso. Sono il segnale che il tuo corpo è in deficit: di idratazione sportiva, l’equilibrio corretto di liquidi e sali minerali necessari per il funzionamento dei muscoli durante l’esercizio, di elettroliti, sali come sodio, potassio, magnesio e calcio che regolano gli impulsi nervosi e la contrazione muscolare, o di energia disponibile. Molti pensano che basti bere di più. In realtà, bere acqua pura dopo un’ora di sudata fatica può peggiorare tutto, diluendo i sali già bassi. La soluzione non è quantità, ma qualità: bere con sale, mangiare cibi ricchi di magnesio come noci e spinaci, e non saltare i pasti prima dell’allenamento.

Alcuni integratori sportivi promettono miracoli, ma solo pochi hanno prove reali. La creatina, per esempio, aiuta la resistenza muscolare, ma non previene i crampi. La beta-alanina riduce l’acidità, ma non sostituisce gli elettroliti. Se vuoi evitare i crampi, punta su ciò che funziona: un bicchiere di bevanda isotonica prima di uscire, una banana dopo l’allenamento, e un po’ di sale sui cibi se fai sport in caldo. Non serve comprare pillole costose. Spesso, la risposta è nel frigorifero, non nel negozio di integratori.

Chi corre, fa cyclette, gioca a calcio o fa pesi sa che un crampo può rovinare una sessione intera. Ma non è una questione di fortuna o di "muscoli deboli". È una questione di gestione quotidiana. Se ti alleni con regolarità, la prevenzione crampi diventa una routine come allacciare le scarpe. Non è complicato. È semplice. E se lo fai bene, non lo sentirai mai più.

Nella raccolta qui sotto trovi guide pratiche su cosa mangiare, cosa bere, e quali integratori davvero servono — senza fronzoli, senza marketing, solo quello che funziona sul campo.