Se sei uno sportivo, hai sicuramente visto decine di integratori in giro: polveri colorate, capsule, barrette, bevande con promesse di forza, resistenza e recupero rapido. Ma quanti di questi funzionano davvero? E quanti sono solo un modo per farti spendere soldi senza risultati, o peggio, metterti a rischio? La verità è semplice: integratori sportivi non sono tutti uguali. Alcuni hanno prove scientifiche solide, altri sono pericolosi o semplicemente inutili.
Chi ha bisogno degli integratori? Non tutti
Prima di parlare di cosa prendere, bisogna chiarire una cosa: la maggior parte degli atleti, anche amatoriali, non ne ha bisogno. Una dieta equilibrata, con proteine, carboidrati, grassi buoni e tanta acqua, copre il 90% dei fabbisogni. Gli integratori servono solo in casi specifici: quando l’allenamento è intenso, la dieta non è perfetta, o c’è una carenza documentata. Non sono una bacchetta magica. Non ti trasformeranno in un campione se non ti alleni bene e non mangi bene.Integratori con evidenze scientifiche: quelli che funzionano
Ci sono pochi integratori che hanno passato il test del tempo e della scienza. Eccoli, con i dettagli che nessuno ti dice.Creatina monoidrato
È il più studiato al mondo. Oltre 500 ricerche tra il 2000 e il 2023 lo confermano. Funziona per chi fa sollevamento pesi, sprint, crossfit, o qualsiasi sport che richiede sforzi brevi e intensi. Non serve per la corsa di 10 km, ma per fare 10 ripetizioni da 100 metri con un recupero corto? Sì, funziona. Come si usa? Fase di carico: 20 grammi al giorno per 5-7 giorni (divisi in 4 dosi). Poi 3-5 grammi al giorno per mantenere. Studi dell’International Society of Sports Nutrition mostrano un aumento del 7-15% nella forza e del 5-10% nella potenza. Alcuni non rispondono? Sì, dipende dal gene SLC6A8. Chi ha una variante particolare non trae vantaggio. Ma la maggior parte sì.Caffeina
Non è solo per svegliarsi. È un potenziatore della performance. Dosi tra 3 e 6 mg per kg di peso corporeo, assunte 60 minuti prima dell’allenamento, riducono la percezione dello sforzo del 12%. Vuol dire che ti sembra di faticare meno, anche se stai lavorando allo stesso livello. Un atleta di 70 kg deve prendere tra 210 e 420 mg. Un caffè forte ne ha circa 80-120 mg. Quindi, 2-4 caffè, o una capsula da 200 mg. Ma attenzione: oltre i 6 mg/kg, il rischio di ansia, palpitazioni e insonnia sale. L’AUSL di Bologna ha rilevato che il 25% degli atleti ha effetti collaterali con dosi troppo alte. Non esagerare.Beta-alanina
Questo integratore non lo conosce quasi nessuno, ma è potentissimo per chi fa sforzi di 60-240 secondi: 400 metri, 100 stile, 15 ripetizioni di kettlebell, o un circuito da 2 minuti. Funziona perché aumenta la carnosina nei muscoli, che neutralizza l’acido lattico. Risultato? Più ripetizioni, meno bruciore. La dose ottimale: 4-6 grammi al giorno per 4-6 settimane. Non funziona subito. Serve tempo per saturare i muscoli. Attenzione al formicolio: è normale. Ti fa sentire le mani che “pizzicano”. Non è pericoloso, ma fastidioso. Riduci la dose a 2 grammi ogni 2 ore se è troppo forte.Bicarbonato di sodio
Non è un integratore da supermercato. Lo usano gli atleti di alto livello. 0,4 grammi per kg di peso corporeo, assunti 60-90 minuti prima dell’allenamento, migliorano le prestazioni negli sforzi intermittenti. Per un atleta di 75 kg, sono 30 grammi. Sì, 30 grammi di bicarbonato in un bicchiere d’acqua. Sapore terribile. Può causare nausea e crampi addominali. Ma funziona: studi mostrano un incremento del 1,7-3,1% nella performance. Per chi fa sport come il canottaggio, il ciclismo su strada o il judo, può fare la differenza. Non per i principianti. È un integratore da competizione.Integratori con evidenze deboli o inutili
Qui entra in gioco il marketing. Molti prodotti ti promettono risultati che semplicemente non esistono.Glutammina
Ti dicono che riduce i dolori muscolari dopo l’allenamento. Ma 60% degli studi non ha trovato alcun effetto. Anche a dosi alte (30 grammi al giorno), i benefici non sono dimostrati. E 30 grammi sono tantissimi. Non vale la pena spendere soldi.L-arginina
Promossa come “potenziatore del flusso sanguigno”. Ti fanno credere che ti farà “gonfiare” i muscoli. Ma uno studio che ha analizzato 23 trial clinici ha trovato effetti non significativi nel 92% dei casi. È un prodotto da influencer, non da scienza.Cromo
Ti promette di bruciare grassi e controllare l’appetito. Ma uno studio del 2003 ha dato risultati contraddittori, e quelli successivi hanno confermato che solo il 15% degli atleti trae vantaggio. Per il resto? Soldi buttati.
Integratori da evitare assolutamente
Qui non si parla di inutili. Si parla di pericolosi.Prodotti con sostanze non dichiarate
L’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA) ha trovato che il 15% degli integratori in commercio contiene sostanze vietate. Steroidi, stimolanti, ormoni. Non sono indicati in etichetta. Non li vedi. Ma se fai un controllo antidoping, sei tu responsabile. Non importa che non lo sapevi. Ti squalificano, ti multano, ti fanno perdere la carriera. Un rapporto dell’Università di Firenze del 2022 ha rilevato che il 40% degli integratori venduti in Italia contengono sostanze nascoste. E il 60% degli atleti li compra online, senza controllare nulla.Contenenti efedrina, DMAE, pro-ormoni
Questi sono esplicitamente vietati da WADA. L’efedrina può causare infarto. Il DMAE è un neurostimolante illegale. I pro-ormoni si trasformano in testosterone nel corpo, ma con effetti collaterali devastanti: fegato danneggiato, ormoni sballati, impotenza. Non vale il rischio.Stack non testati
Ti vendono 10 integratori insieme: creatina + caffeina + beta-alanina + arginina + taurina + vitamine. Sembrano potenti. Ma non ci sono studi su questa combinazione. Può aumentare la pressione, causare palpitazioni, o sovraccaricare il fegato. L’Università di Bologna consiglia di evitare gli “stack”. Prendi uno alla volta. Se funziona, lo tieni. Se no, lo lasci.Come scegliere un integratore sicuro
Non basta leggere l’etichetta. Devi verificare la certificazione.Cerca i marchi certificati
Due sigle sono fondamentali: Informed-Sport e Noba Sport. Questi programmi testano ogni lotto di prodotto per 280 sostanze vietate. Non è un’etichetta di qualità. È un’assicurazione antidoping. Se non c’è, non lo compri.Compra in farmacia o negozi specializzati
I prodotti venduti in farmacia hanno controlli più rigidi. Quelli online? Il rischio di contaminazione è 3,2 volte più alto. Se lo compri su Amazon, eBay, o su un sito con foto di atleti muscolosi e testi in inglese, stai correndo un rischio enorme.Chiedi a un professionista
Solo il 12% degli atleti italiani consulta un nutrizionista sportivo prima di prendere integratori. È un errore enorme. Un professionista sa cosa serve al tuo corpo, in base al tuo sport, alla tua alimentazione, al tuo peso, al tuo genotipo. Non affidarti a un influencer su Instagram. Non fidarti di un venditore in palestra che ti dice “questo ti fa diventare un mostro”.
Conclusione: meno è meglio
Non hai bisogno di 10 integratori. Ne hai bisogno di uno, o forse di nessuno. Se vuoi migliorare, allenati meglio, mangia meglio, dormi di più. Gli integratori sono un supporto, non un sostituto. Se decidi di usarli, scegli solo quelli con prove scientifiche: creatina, caffeina, beta-alanina, bicarbonato (per casi specifici). E solo se sono certificati Informed-Sport o Noba Sport. Evita tutto il resto. Non è una questione di soldi. È una questione di salute e integrità.Protocollo pratico per gli integratori con evidenze
- Creatina: 0,3 g/kg/die per 5-7 giorni, poi 0,03 g/kg/die (es. 20 g al giorno per 7 giorni, poi 5 g al giorno)
- Caffeina: 3-6 mg/kg, 60 minuti prima dell’allenamento (es. 210-420 mg per 70 kg)
- Beta-alanina: 4-6 g/die per 4-6 settimane, divisi in 2-3 dosi
- Bicarbonato: 0,4 g/kg, 60-90 minuti prima dell’attività (solo per atleti avanzati)
Non superare le dosi. Non combinare senza supervisione. Non comprare senza certificazione. Questo è l’unico modo per usare gli integratori senza rischi.