Se cerchi una proteina vegetale che non solo ti sazia, ma ti aiuta anche a digerire meglio, il tempeh è quello che fa per te. A differenza del tofu, che è morbido e quasi insapore, il tempeh ha una consistenza compatta, un sapore terroso e una struttura che si rompe in fette perfette. È fatto con fagioli di soia gialla fermentati da un fungo chiamato Rhizopus oligosporus, un processo che trasforma un legume difficile da digerire in un alimento ricco di nutrienti pronti per essere assorbiti dal tuo corpo.
Cosa rende il tempeh diverso da altri alimenti vegetali?
Il tempeh non è solo soia cotta. È soia fermentata. E questa differenza cambia tutto. Mentre il tofu è ottenuto coagulando il latte di soia e poi pressandolo, il tempeh mantiene i fagioli interi, legati insieme da una rete bianca di miceli, quasi come un formaggio vegetale. Questo processo di fermentazione non solo migliora il sapore, ma anche la nutrizione. Secondo studi dell’Istituto Europeo di Oncologia, 100 grammi di tempeh contengono tra 19 e 21 grammi di proteine complete, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non produce da solo.
Ma il vero vantaggio è la digeribilità. La soia cruda contiene sostanze che bloccano l’assorbimento di minerali come ferro e calcio. Il tempeh? Questi antinutrienti vengono ridotti del 95%. Il ferro, che normalmente viene assorbito solo al 10-15% dalla soia non fermentata, diventa fino al 40% più disponibile nel tempeh. È un cambiamento enorme per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Il processo di fermentazione: come si fa il tempeh?
La produzione tradizionale del tempeh è semplice ma precisa. I fagioli di soia vengono lavati, cotti per 45-60 minuti, poi privati della buccia. Vengono acidificati con un po’ di aceto di mele per portare il pH a 4.5-5.5, un ambiente ideale per il fungo. Poi si aggiunge una piccola quantità di coltura di Rhizopus oligosporus - circa lo 0,2% del peso totale - e si lascia fermentare per 24-48 ore a 30°C, in un ambiente umido e ben ventilato.
Il risultato? Una torta compatta, bianca, con i fagioli visibili e legati da una rete di miceli. Un buon tempeh non ha odori sgradevoli. Un leggero alone grigio in superficie è normale, ma se senti un forte odore di ammoniaca, è segno che qualcosa è andato storto. In Italia, la legge europea (Regolamento CE 852/2004) richiede che il tempeh sia fatto con soia non OGM e, nella maggior parte dei casi, certificata biologica.
Tempeh vs tofu vs seitan: chi vince?
Quando si parla di proteine vegetali, la scelta è ampia. Ecco un confronto diretto:
| Alimento | Proteine (g) | Fibre (g) | Calcio (mg) | Digeribilità proteica | Sapore |
|---|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 19-21 | 5 | 111 | 95% | Robusto, terroso, con note di noci e funghi |
| Tofu | 8-10 | 0.5 | 130 | 65% | Neutro, assorbe i sapori |
| Seitan | 75 | 0 | 15 | 90% | Carne di grano, molto salato |
Il tempeh non è il più proteico, ma è l’unico che combina alta digeribilità, fibre, minerali e sapore naturale. Il seitan ha più proteine, ma è fatto con glutine e non ha fibre né micronutrienti. Il tofu è neutro, ma non ti sazia a lungo. Il tempeh ti dà sostanza, non solo proteine.
Chi non dovrebbe mangiare il tempeh?
Non è un alimento universale. Se soffri di gotta, il tempeh potrebbe non fare per te. Contiene circa 15 mg di purine per 100 grammi - un livello molto più alto del tofu (3 mg) - e le purine si trasformano in acido urico, peggiorando i sintomi. Allo stesso modo, non è una fonte naturale di vitamina B12, come spesso si crede. Anche se fermentato, non produce questa vitamina in quantità utilizzabili. Se sei vegano, devi integrare la B12 da altre fonti.
Alcuni pensano che il tempeh contenga probiotici vivi. In realtà, no. La fermentazione avviene in fase calda, e il prodotto viene poi cotto o pastorizzato. I batteri benefici non sopravvivono. Ma gli enzimi prodotti durante la fermentazione rimangono attivi e aiutano la digestione. È un alimento prebiotico, non probiotico.
5 ricette base per iniziare con il tempeh
Il primo errore di chi prova il tempeh per la prima volta? Lo cuoce senza marinatura. Risultato? Un sapore amaro e terroso che spaventa. La soluzione è semplice: marinare.
- Tempeh bacon (ideale per colazioni o insalate) - Taglia il tempeh a fette sottili. Marinalo per 30 minuti in 2 cucchiai di tamari, 1 di sciroppo d’acero, 1 di aceto di mele e un pizzico di fumo liquido. Fritto in padella con un filo d’olio di sesamo per 3 minuti per lato, diventa croccante e dolce-salato.
- Tempeh alla griglia - Taglia a cubetti, marina per 15 minuti in olio d’oliva, aglio in polvere, rosmarino e pepe nero. Griglia su fuoco medio per 4 minuti per lato. Perfetto con riso integrale e verdure arrostite.
- Tempeh in insalata - Cuoci al vapore per 10 minuti per mantenere la struttura. Taglia a listarelle e aggiungi a un’insalata di quinoa, carote grattugiate, cetrioli e una vinaigrette di senape e limone. La consistenza rimane sodda, ideale per masticare.
- Tempeh stufato - Soffriggi cipolla e aglio, aggiungi cubetti di tempeh marinato, pomodori pelati e un po’ di brodo vegetale. Lascia cuocere 15 minuti. Il sapore si ammorbidisce e si fonde con i pomodori. Perfetto con polenta.
- Tempeh tritato come “carne” - Trita finemente il tempeh in un mixer. Soffriggi con cipolla, paprika, cumino e un po’ di salsa di soia. Usa come ripieno per tacos, burger vegetali o pasta alla bolognese. Ha una consistenza simile alla carne macinata, ma con più fibre.
Consigli pratici per comprare e conservare
In Italia, i marchi più diffusi sono Ecor (38% del mercato) e Alce Nero (29%). Il prezzo medio è di 2,50€ per 100 grammi, circa il 35% in più del seitan. Ma il valore nutrizionale giustifica il costo. Cerca sempre l’etichetta: deve indicare “prodotto fermentato con Rhizopus oligosporus”. Evita quelli con additivi o conservanti.
Il tempeh si conserva in frigorifero per 7 giorni. Se lo vuoi usare dopo, congela: dura fino a 3 mesi. Scongela lentamente in frigo per 12 ore, non in microonde. La texture rimarrà migliore.
Se vuoi provare qualcosa di nuovo, guarda i nuovi prodotti: Ecor ha lanciato il tempeh di lenticchie rosse, e Alce Nero ha creato una versione senza soia a base di piselli. Sono meno intensi di sapore, perfetti per chi trova il tempeh tradizionale troppo forte.
Perché il tempeh sta crescendo così tanto in Italia?
Nel 2024, il mercato italiano del tempeh vale 28,7 milioni di euro, con una crescita del 19,3% rispetto all’anno prima. Perché? Perché le persone non cercano solo proteine. Cercano cibi che supportino la salute intestinale, che siano naturali, e che non siano processati. La fermentazione è diventata un termine chiave nel benessere. E il tempeh, con il suo sapore profondo e i suoi benefici digestivi, è uno dei pochi alimenti che unisce tradizione, scienza e gusto.
Non è un alimento per tutti. Ma se sei curioso, se vuoi provare qualcosa di diverso dal tofu, se cerchi un alimento che ti dà energia senza pesare, il tempeh è un’ottima scelta. Basta sapere come usarlo. E una volta che lo fai, non tornerai indietro.
Il tempeh contiene glutine?
No, il tempeh è naturalmente privo di glutine. È fatto solo con fagioli di soia e un fungo. Ma controlla sempre l’etichetta: alcuni prodotti possono essere lavorati in stabilimenti che trattano anche cereali contenenti glutine. Se sei celiaco, cerca la certificazione "senza glutine".
Il tempeh fa bene alla flora intestinale?
Non contiene probiotici vivi, perché il processo di fermentazione è seguito da cottura o pastorizzazione. Ma è ricco di prebiotici: le fibre e i peptidi prodotti durante la fermentazione nutrono i batteri buoni già presenti nell’intestino. È un alimento che supporta la salute digestiva, anche se non aggiunge batteri direttamente.
Perché il tempeh ha un sapore così forte?
Il sapore intenso viene dalla fermentazione: il fungo Rhizopus oligosporus decompone le proteine e i carboidrati, producendo composti aromatici simili a quelli dei funghi, delle noci e del formaggio. Non è amaro di per sé, ma se non viene marinato o cotto bene, può risultare terroso o amaro. La marinatura in tamari e aceto di mele è la chiave per bilanciarlo.
Posso mangiare il tempeh crudo?
No, non è sicuro. Anche se fermentato, il tempeh viene prodotto in condizioni controllate, ma non è un alimento da consumare crudo. La cottura elimina eventuali contaminazioni e migliora la digeribilità. È sempre meglio cuocerlo, anche solo per 5-10 minuti al vapore.
Il tempeh ha più calcio del latte?
No, ma è comunque una buona fonte vegetale. 100 grammi di tempeh contengono 111 mg di calcio, mentre 100 ml di latte ne hanno 120 mg. Ma il calcio nel tempeh è più facilmente assorbibile grazie alla fermentazione, che riduce gli antinutrienti che lo bloccano. Per chi non beve latte, è un’ottima alternativa.
Cosa succede se mangio troppo tempeh?
Il tempeh è un alimento sano, ma non bisogna esagerare. Contiene purine, che in eccesso possono peggiorare la gotta. Inoltre, è ricco di fitoestrogeni, che in quantità molto elevate potrebbero influenzare gli ormoni in persone sensibili. Una porzione di 100-150 grammi al giorno è più che sufficiente per trarne benefici senza rischi.