Fonti vegetali calcio: cosa mangiare per ossa forti senza latticini

Il calcio, minerale essenziale per la salute delle ossa, dei denti e del sistema nervoso. Also known as minerale osseo, it is often wrongly associated only with milk and dairy products. Ma se smetti di bere latte, non devi per forza finire in osteoporosi. Il calcio arriva da tanti altri posti, e molti di questi sono vegetali — e spesso più ricchi di altri nutrienti che lo aiutano ad essere assorbito bene.

Le cavoli verdi, come broccoli, cavolo cappuccio e kale sono tra le migliori fonti vegetali di calcio. Un piatto di kale cotto ne contiene più del latte intero, e senza il grasso saturato. Anche i fagioli neri, legumi ricchi di proteine e fibre, e le mandorle, frutti secchi con calcio e vitamina E sono alleati potenti. Non dimenticare il tofu coagulato con calcio, un alimento base della cucina vegana, con un contenuto di calcio paragonabile a quello del latte. E poi ci sono i semi di sesamo: un cucchiaio ne dà quasi il 10% del fabbisogno giornaliero. Il problema? Non tutti questi alimenti sono uguali. Alcuni, come gli spinaci, contengono calcio ma anche ossalati che lo bloccano. Ecco perché non basta mangiarli: bisogna sapere come combinarli.

Il calcio vegetale funziona meglio se accompagnato da vitamina D (dal sole o da funghi) e magnesio (noci, semi, cereali integrali). Senza questi, il calcio va sprecato. E non serve mangiare tonnellate di cavoli: bastano 3-4 porzioni al giorno di alimenti ricchi e ben combinati. Se sei vegano, in menopausa, o semplicemente vuoi ridurre i latticini, non devi temere la carenza. Basta sapere dove cercare. Nella raccolta qui sotto trovi guide concrete su cosa mangiare, quando, e come prepararlo per massimizzare l’assorbimento — senza integratori inutili, senza diete estreme, solo cibo reale e dati veri.