Carboidrati per atleti: cosa mangiare, quando e perché funzionano
Quando parliamo di carboidrati per atleti, nutrienti fondamentali che forniscono energia immediata e sostenuta per l'attività fisica intensa. Also known as fonti di glucosio, sono l'unica fonte di energia che il tuo cervello e i tuoi muscoli usano con massima efficienza durante uno sforzo forte. Non sono il nemico della forma fisica: sono il motore. Molti pensano che i carboidrati facciano ingrassare, ma chi fa sport non può permettersi di tagliarli. Un maratoneta che li evita prima della gara si sveglia stanco. Un sollevatore di pesi che li ignora dopo l'allenamento non recupera. E un ciclista che li mangia al momento sbagliato finisce per colpire il muro a metà percorso.
Il segreto non è eliminarli, ma scegliere i carboidrati giusti, quelli che rilasciano energia in modo controllato o rapido a seconda del momento. Prima dell'allenamento, serve un carboidrato complesso come la pasta integrale, il riso basmati o l'avena: dura, ti tiene carico per ore. Dopo l'allenamento, serve qualcosa di veloce: una banana, miele, o anche un frutto secco. È qui che il tuo corpo riempie le scorte di glicogeno e riparte. E poi c'è il glicogeno muscolare, la riserva di energia che si consuma durante gli sforzi prolungati. Quando è vuota, non importa quanto sei forte: ti blocchi. Non è una questione di volontà. È chimica.
Non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli raffinati, come i biscotti o le bibite zuccherate, ti danno un picco di energia e poi un crollo. Quelli naturali, come la patata dolce, la quinoa o la frutta fresca, ti danno energia pulita. E non serve mangiare tonnellate: un atleta medio ha bisogno di 5-7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesi 70 kg, sono tra i 350 e i 500 grammi. Non molti, ma distribuiti bene. E se fai un allenamento intenso di 90 minuti o più, ne servono ancora di più. Non è un'opzione: è una necessità.
Il tuo corpo non brucia grassi durante un allenamento intenso: brucia carboidrati. Punto. Se non li hai, brucia muscolo. E non è quello che vuoi. Questo non è un discorso da bodybuilder: vale per chi corre, nuota, fa ciclismo, solleva pesi o gioca a calcio. I carboidrati per atleti non sono una moda. Sono la base. E nella raccolta che trovi qui sotto, troverai articoli che ti mostrano esattamente cosa mangiare prima e dopo, quali integratori funzionano davvero, e come evitare gli errori che fanno la differenza tra un buon risultato e un allenamento perso.
